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Guida al running invernale
Vuoi provare il running invernale?
Segui i consigli dei nostri ambassador Sophia e Michael e goditi l'inverno!
Terreno innevato e temperature sotto lo zero. Puoi ancora allacciarti le scarpe e andare a correre? Ovviamente! Corriamo circa lo stesso numero di sessioni a settimana e lo stesso chilometraggio indipendentemente dalla stagione, e non pensiamo nemmeno due volte al meteo prima di partire. Oppure, non è del tutto vero: ovviamente pensiamo molto al meteo, quindi ci vestiamo in modo appropriato, ma lo facciamo senza troppe storie e senza pensare a... beh, restiamo a casa. Ma poiché sappiamo che molti normalmente si limitano a palestre e tapis roulant in inverno, abbiamo pensato che dovremmo mettere insieme i nostri migliori consigli per andare avanti e continuare ad amare lo sport, nonostante l'aria fredda ed il terreno scivoloso. Anzi nonostante tutto... diciamo che la corsa invernale è piuttosto sorprendente. Vai a scoprirlo di persona!
1. Come affrontare la temperatura?
L'aspetto di gran lunga più difficile della corsa invernale è decidere cosa indossare, e l'errore più semplice da fare è quello di vestirsi troppo e ritrovarsi a sudare come un matto dopo 1-2 chilometri. Una regola empirica di base è aggiungere circa 10-15 gradi Celsius / 50-60 ° F alla temperatura effettiva e pensare a cosa indosseresti per una passeggiata. Questo può aiutarti a determinare se dovresti indossare pantaloncini, pantaloni sottili o pantaloni isolanti, che tipo di giacca è appropriata e così via. Se c'è vento, dovresti aspettarti che faccia un po' più freddo, mentre un ritmo più veloce e/o il sole ti scalderanno di più. In altre parole, se fa -5ºC / 23°F, pensa a cosa indosseresti per una passeggiata a 7-8ºC / 45-47°F. Molto probabilmente indosseresti un paio di pantaloni, uno strato di base a maniche lunghe e una giacca antivento, oltre a un tipo sottile di cappello o fascia e guanti. Sarebbe perfetto per la tua corsa a -5ºC / 23°F, a condizione che non ci sia molto vento.
E ricorda: avere un po' di freddo per i primi 5-10 minuti è assolutamente d'obbligo, in caso contrario, molto presto avrai troppo caldo. Inoltre, se c'è vento e puoi scegliere di andare con il vento contrario all'inizio o alla fine, scegli l'inizio. Sarai bagnato verso la fine e quindi molto più suscettibile a prendere molto freddo rapidamente.
2. Sovrapponi
La vestizione a strati sottili è di gran lunga preferibile rispetto a un singolo capo molto spesso. In questo modo, otterrai una migliore ventilazione e l'umidità sarà in grado di fuoriuscire, impedendo che i tuoi vestiti si inzuppino e tu abbia l'ipotermia. Con gli strati, puoi anche regolare molto meglio la temperatura quando sei fuori, ad esempio aprendo un po' la cerniera della giacca ma senza esporre il petto nudo. Usare la lana come intimo tecnico direttamente sulla pelle ti fornirà grande comfort: calore quando è necessario, raffreddamento quando è necessario il raffreddamento e vestiti molto meno maleodoranti. Sopra allo strato di base, una giacca antivento funziona alla grande quasi tutti i giorni (con uno spessore variabile a seconda della temperatura, ovviamente) e piccoli accessori, come un buff al collo o un cappello invece di una fascia per la testa, possono essere usati se diventa leggermente più freddo ma non abbastanza freddo per un terzo strato. Anche la semplice aggiunta di calze e guanti più spessi può funzionare molto bene. I doppi pantaloni non sono mai necessari a meno che non faccia molto, molto freddo, ma usare biancheria intima antivento è un ottimo consiglio per proteggere il sedere dal freddo (un problema comune per le donne). Mettere un buff di lana attorno al sedere, all'interno dei pantaloni, è un trucco personale che siamo felici di condividere.
3. Piedi e mani
Calzini di lana e scarpe impermeabili sono una combinazione che vale la pena seguire per rendere felici i tuoi piedi. Man mano che inizi si riscalderanno rapidamente, quindi non temere di sentire un po' freddo all'inizio. Lo stesso vale per le tue mani - che si scalderanno - ma fai attenzione alla situazione del vento e delle precipitazioni. Il vento forte raffredderà rapidamente le tue mani e diventeranno ancora più fredde se si bagnano. Il tempo più difficile è quando la temperatura è appena sopra lo zero e arriva con la pioggia, che saturerà i tuoi guanti. La soluzione migliore sarà ovviamente un paio di guanti resistenti all'acqua, ma un'altra alternativa è portare semplicemente un paio di guanti di ricambio in un sacchetto di plastica. Cambiare quelli bagnati con un paio di guanti asciutti a metà percorso, ti sembrerà il paradiso! Inoltre, ricorda che le moffole tendono a tenere le dita più calde rispetto ai guanti tradizionali. Ci piace indossare guanti sottili a circa 7-8ºC / 45-47°F e passare a quelli più spessi quando la temperatura si avvicina a -10ºC / 14°F.
4. E il tuo telefono?
A meno che il tuo telefono non abbia una batteria nuova di zecca, è probabile che trascorrerà un po' di tempo al freddo per un lungo periodo di tempo. I telefoni sono ovviamente buoni compagni da portare dal punto di vista della sicurezza, specialmente se corri da solo, ma invece di andare a comprarne uno nuovo, considera di sostituire la batteria o avvolgerla bene quando corri. La mossa più intelligente è tenerlo il più vicino possibile al tuo corpo, anziché in una tasca esterna, e se i tuoi vestiti non offrono un buon posto per riporlo, potresti prendere una fascia in vita o al braccio e metterla sotto i tuoi vestiti. Si consiglia vivamente di pensarci in anticipo, così non ti ritroverai senza un telefono funzionante in un momento in cui ne hai davvero bisogno.
5. Scarpe
Grip, calore e resistenza all'acqua. Queste sono probabilmente le tre caratteristiche più importanti delle corrette scarpe da corsa invernali. Le scarpe a chiodo dinamico sono altamente consigliate per qualsiasi condizione ghiacciata e innevata, e osiamo dire che una volta che ne hai provato un paio, non correrai senza fino alla primavera. Con i chiodi, puoi galoppare su un lago ghiacciato senza esitazione o dovendoti preoccupare di scivolare un po': sono davvero incredibili. E anche se i tuoi piedi si scalderanno ricorda che una scarpa un po' più calda è piacevole, tuttavia le scarpe impermeabili sarebbero più importanti delle scarpe calde nella nostra lista. Il nome del gioco è rimanere asciutti, perché una volta bagnati (e soprattutto se abbinati a calzini non di lana) non sarà divertente. In qualità di ambasciatori di Icebug, non possiamo definirci completamente imparziali, ma non potremmo davvero raccomandare di più le loro scarpe, in particolare per le condizioni invernali. Il grip infallibile è, dopo tutto, la loro specialità n. 1. I nostri modelli preferiti includono la Pytho BUGrip, un modello versatile con basso drop che eccelle sui sentieri, l'Oribi BUGgrip, che è leggera e veloce, e la NewRun BUGrip, che è più orientata alla corsa su strade invernali.
6. Intensità durante le giornate veramente fredde
Puoi continuare a fare la tua sessione di velocità senza molta considerazione del clima fino a circa -10ºC / 14°F. Da queste parti, potrebbe essere saggio riportarlo indietro di una tacca, poiché rischi di mettere un po' troppo a dura prova le tue vie respiratorie quando spingi il ritmo in un clima così freddo. Se hai difficoltà "solo" ad andare piano, tieni d'occhio le previsioni e inserisci i tuoi intervalli quando vedi una finestra più calda.
7. Snack e bevande sportive
Le tue barrette o palline energetiche diventano molli e troppo morbide nel tuo gilet o zaino durante l'estate? Bene, in inverno questo non succede! Correre a stomaco vuoto può farti sentire ancora più freddo di quanto "dovresti", quindi è decisamente consigliabile portare uno spuntino per le tue corse più lunghe - e palline e barrette energetiche resistono molto meglio alle temperature fredde. Se vuoi dai un'occhiata a queste Run Far Energy Balls, il nostro snack di metà corsa preferito da ottobre ad aprile? (https://liveslowrunfar.com/recept/run-far-energibollar/)
Inoltre, non dimenticare che puoi portare una bevanda sportiva calda! Se la versi in una softflask, non rimarrà calda per troppo tempo (ma ci vorrà un po' prima che diventi ghiacciata) e puoi anche considerare di portare un thermos piccolo e leggero.
8. Prima e dopo la corsa
Prima di uscire, è bene essere preparati e caldi. Uscire quando hai già freddo non è molto piacevole, quindi prova a sorseggiare una tazza di caffè o tè caldo prima di allacciarti le scarpe. Inoltre, assicurati di avere qualcosa di caldo da mangiare quando torni e sei uscito dalla doccia. Sia che tu voglia cucinare velocemente un po' di farina d'avena fumante o riscaldare la zuppa avanzata, è altamente consigliato mangiare qualcosa di caldo subito dopo. (Ma prima fai la doccia: sudore e vestiti bagnati ti raffredderanno molto rapidamente e non devi esporti a nessun rischio di ammalarti). Avere una prelibatezza appetitosa e calda che ti aspetta dopo la corsa funge anche da motivatore per completare la tua attività.
9. Lampade frontali e catarifrangenti
Se vivi in un luogo dove fa molto freddo d'inverno, potresti benissimo vivere anche in un posto dove fa molto buio d'inverno. E a meno che tu non riesca a trovare il tempo a mezzogiorno per correre, molto probabilmente correrai prima dell'alba e dopo il tramonto. Ciò significa che avrai bisogno di una lampada frontale adeguata per accompagnarti nella tua corsa, così come di riflettori in modo che altre persone (soprattutto quelle che guidano auto) possano vederti. Per i catarifrangenti, ci piace indossare un giubbotto sottile, e se passeremo la maggior parte della corsa su strade con traffico automobilistico, ci assicureremo anche che pantaloni e scarpe abbiano già materiali riflettenti, oppure mettiamo catarifrangenti a scatto intorno alle nostre caviglie. È sicuramente un buon consiglio avere qualcosa sulla parte inferiore del corpo, poiché si muoverà e attirerà ulteriormente l'attenzione. Per la lampada frontale, ne consigliamo una con batteria ricaricabile e preferibilmente realizzata per l'attività sportiva. Poiché ti muovi abbastanza velocemente, una semplice lampada frontale da campeggio non funzionerà: non avrai abbastanza luce davanti a te per assicurarti di essere in grado di avanzare in sicurezza (ancora più importante in terreni tecnici, di certo, ma anche le strade hanno bisogno di maggiore luminosità).
10. Dimentica il ritmo
E, ultimo ma non meno importante, una nota sul ritmo. A meno che tu non sia un professionista o qualcun altro con un piano di allenamento molto rigoroso, ti consigliamo di non guardare in alcun modo il tuo ritmo. Se ti interessa l'effetto dell'allenamento e non vuoi lasciarti andare completamente, concentrati invece sul livello di sforzo. Correre sulla neve richiede ovviamente molta più energia che su un terreno pianeggiante e asciutto e quindi farà in modo che il tuo sforzo rimanga elevato, anche se il ritmo potrebbe mostrare qualcosa di completamente diverso. Inoltre, puntare a un ritmo troppo veloce con una presa non proprio ideale sotto i piedi rappresenta sicuramente un rischio di infortuni e lesioni. In altre parole: indossa calzature adeguate e lascia che lo sforzo rimanga dove vuoi senza concentrarti troppo su ciò che dice il ritmo.
Ecco fatto: divertiti a correre in inverno!
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